Espace prévention Thèmes

Bien manger

Ceci est un sous-thème du thème Bien manger, bien bouger regroupant les sous-thèmes Bien manger (courant) et Bien bouger.

L'équilibre alimentaire

Pour être en forme, il faut manger varié, équilibré et avec plaisir ! En effet, le plaisir de manger n'est pas nécessairement contradictoire avec le fait de manger sainement pour préserver sa santé.

« Il s'élève une odeur de fruits et de sauce chaude. Quelque joie naïve est dans l'air. La porte qui s'entrebâille admet une vapeur de viande cuite, et cède devant une femme rose et noire qui porte le Plat. L'arôme souverain envahit les âmes présentes. Le miracle de l'eau se fait dans toutes les bouches. Les visages brillent : les voix sonnent au plus haut. L'un se frotte les mains devant son assiette pure. L'autre ne quitte pas des yeux ce bien fumant qui vient. La nourriture accommodée et préparée pour disparaître circule, s'incline et va s'offrir de corps en corps. Bientôt les tout-puissants esprits de la matière désirable sont montés à la tête des hommes. »
Paul Valéry

Les clés d'une bonne alimentation sont la variété, la modération, le plaisir et la convivialité.

Bien répartir les apports des différents repas 

Petit-déjeuner

Déjeuner

Goûter

Dîner

25%

35%

10%

30%

+ 1,5 litre d'eau minimum par jour

 

Bien répartir les apports nutritionnels

Aucun aliment ne peut couvrir à lui seul l'ensemble de nos besoins. L'équilibre alimentaire ne peut s'obtenir que par une alimentation variée.
Le secret tient en une phrase : Mangez de tout... en petite quantité. Il n'y a pas plus d'aliments miraculeux que d'aliments dangereux.

Les aliments sont classés selon 7 familles réparties dans la pyramide alimentaire ci-dessous :

Pain, riz, pâtes, céréales sous différentes formes : à chaque repas

Ces aliments sont une source d'énergie importante. Les céréales apportent aussi des vitamines, des minéraux et des fibres.

  • Pour obtenir la quantité nécessaire de fibres, consommez quotidiennement des céréales comme le pain complet ou les céréales complètes en grains.
  • Privilégiez les aliments qui contiennent peu ou pas de sucre ajouté comme le pain, les pâtes ou le riz complet.
  • Gardez à l'esprit que les préparations de farine comme les gâteaux, biscuits, pâtisseries, croissants apportent en plus beaucoup de matières grasses et de sucre ajouté.

Les fruits et légumes : 5 par jour

Ils apportent de nombreuses vitamines (vitamines A, C, etc.), des minéraux et oligo-éléments comme le fer, le magnésium, des fibres alimentaires.

  • Ils sont par nature pauvres en matières grasses.
  • Chaque catégorie de fruits et de légumes apporte son lot de nutriments. Il est donc important de diversifier sa consommation.
  • Consommez fréquemment des fruits nature : ils contiennent plus de fibres que les jus de fruits.

Produits laitiers : 3 par jour

Les produits laitiers apportent des protéines, des vitamines et des minéraux. Le lait, les yogourts, le fromage sont une source importante de calcium.

  • Préférez le lait et les yogourts 1/2 écrémés moins riches en lipides.
  • Consommez avec modération les fromages

Viande, volaille, poisson : 1 à 2 fois par jour

La viande, les volailles, le poisson apportent des protéines, des vitamines B, du fer, du zinc.

  • Préférez la viande maigre, la volaille (sans la peau), le poisson car ils sont les meilleurs choix pour réduire les matières grasses.
  • Préparez les viandes de manière à les dégraisser : enlevez tout ou partie de la graisse visible, faites les griller, rôtir ou bouillir plutôt que frire.

Les matières grasses : en petite quantité et de bonne qualité

Les huiles végétales et les poissons gras sont à privilégier. Il est recommandé de varier les huiles végétales afin de combiner les bienfaits des différents acides gras qu'elles contiennent. 

Les produits sucrés : avec plaisir mais modération

Source d'énergie rapide, nourriture du cerveau et de l'esprit, une petite gourmandise est aussi bonne pour le moral. Sachez craquer de temps en temps, avec modération et bonne conscience.

Les boissons

L'eau est la seule boisson indispensable.

 

En savoir plus : www.mangerbouger.fr

Source. Marie-Odile Marcon, diététicienne nutritionniste à Chambéry.

Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée. Il ne fait pas grossir. 

  • Il permet de faire le plein d'énergie après 12 heures de jeûne
  • Il évite le coup de barre de 11 h, favorise l'attention et la bonne humeur
  • Il permet une meilleure répartition des apports d'énergie journaliers

En général, le petit-déjeuner est composé : 

  • D'une boisson : café, thé, chocolat...
  • D'un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage...
    Meilleure source de calcium pour la santé des os, ils apportent aussi des protéines de bonne qualité et des vitamines (A, D, groupe B) essentielles à votre organisme.
  • D'un produit céréalier : pain, biscottes, céréales peu sucrées...
    Ils vous apportent les glucides (le carburant des muscles) et l'énergie dont votre corps a besoin.
  • N'oubliez pas le beurre, pour la vitamine A et le goût, le miel et la confiture pour le plaisir.
  • Selon votre appétit et pour une bonne vitalité, ajoutez un fruit riche en vitamine C : orange, kiwi,. Choisissez-le de préférence frais, il conserve mieux ses qualités nutritionnelles. ... Riche en fibres, il permet aussi un meilleur transit intestinal.

Exemples de petits-dejeuners

Les petits-déjeuners sucrés

  • Pain complet, beurre, miel, café au lait, fruits frais
  • Café, gâteau de semoule aux raisins, salade d'oranges
  • Café au lait, brioche, 2 kiwis
  • Thé, pancakes au sirop d'érable, fromage blanc et compote
  • Chocolat chaud, quatre-quart "maison", 1/2 pamplemousse
  • Café, muesli, lait, salade de fruits frais

Les petits-déjeuners salés

  • Pain complet, fromage sec, fruit, café
  • Crêpe salée, jambon, fruit, thé
  • Pain complet, jambon, salade de fruits frais

Attention aux graisses cachées !

Le saviez-vous ?
40g de céréales sucrées + 1 yaourt au lait entier aromatisé = 12 morceaux de sucre + 3 cuillères à café de beurre


Si vous n'arrivez pas à déjeuner le matin, profitez des odeurs pour vous mettre en appétit :
rien de tel que le pain grillé, le café ou encore le chocolat chaud...

 

En savoir plus : www.mangerbouger.fr www.prevention.ch/lepetitdejeunergouter.htm

Source. Marie-Odile Marcon, diététicienne nutritionniste à Chambéry.

Le goûter

Le goûter, ce n'est pas que pour les enfants !

 Pris l'après-midi et bien équilibré, le goûter : 

  • permet une meilleure répartition des apports sur la journée,
  • compense un repas trop léger ou évite un dîner trop copieux,
  • répond à des besoins accrus en énergie (croissance, grossesse...), calcium et protéines,
  • convient à ceux qui ont peu d'appétit et qui font plusieurs petits repas sur la journée,
  • est un moment de plaisir et de convivialité.

Et, contrairement aux idées reçues, le goûter n'est pas du grignotage, mais un vrai repas !

Quelques règles à respecter

Le goûter ne doit être ni trop gras, ni trop sucré. 

Quelques exemples de goûter

  • Pain + chocolat
  • Fruit + yaourt
  • Pain + fromage

Attention à l'accès de sucre !

- Le fruit est souvent remplacé par un jus de fruit qui, dans certains cas, peut contenir au moins la valeur de 6 morceaux de sucre pour un verre de 125 ml environ.

- Une barre chocolatée contient environ 6 morceaux de sucre et 2 cuillères à café d'huile.

En savoir plus : www.mangerbouger.fr www.prevention.ch/lepetitdejeunergouter.htm

Source. Marie-Odile Marcon, diététicienne nutritionniste à Chambéry.

Bien manger à petit prix

Les produits les plus simples sont les moins chers et les meilleurs. 
Voici quelques conseils pour manger sain et équilibré sans vous ruiner !

Fruits et légumes

Le mot d'ordre est simple : privilégiez les produits de saison ! 

  • Au printemps : carottes, endives, salade, champignons, poireaux, pamplemousses, fraises, cerises, oranges, pommes
  • En été : carottes, salade, pêches, abricots, nectarines, courgettes, concombres, tomates, melon
  • A l'automne : carottes, salade, chou-fleur, artichauds, poires, courgettes, concombres, haricots verts, raisin, pommes
  • En hiver : carottes, endives, bananes, champignons, choux-fleurs, poireaux, pamplemousses, oranges, kiwis, pommes 

Produits laitiers

Les moins coûteux sont les plus simples, les moins sucrés et les moins gras.
On peut par exemple, accomoder un yaourt nature ou un fromage blanc avec une cuillière de fruits, de sucre ou de confiture.

Viandes et poissons

Œufs, abats, viandes blanches, sardines et miettes de thon sont souvent à des prix abordables et sont de bonne valeur nutritionnelle.

Quelques conseils pour dépenser moins

  • Préparer à l'avance votre liste de courses
  • Surveiller les promotions
  • Faire les courses "le ventre plein"
  • Se souvenir que, seule, l'eau est indispensable. Les boissons sucrées sont souvent chères et sans intérêt nutritionnel.
  • Le pain, au goûter et au petit-déjeuner, est bien plus nourrissant que les biscuits.

 

En savoir plus :
www.prevention.ch/bienmangersanstropdepenser.htm
www.inpes.sante.fr/espace_nutrition/guide/portraits/chap4/rub4.asp

Source. Marie-Odile Marcon, diététicienne nutritionniste à Chambéry.