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Prendre soin de son dos

Ceci est un sous-thème du thème Mon bien-être au quotidien regroupant les sous-thèmes Prendre soin de son dos (courant), Bien entendre et La santé passe aussi par les dents.

Les réflexes contre le mal de dos

70 à 80% de la population souffrira un jour du dos. Il faut dire que les causes sont nombreuses : faux mouvements, mauvaises postures, hernie discale, stress...
Voici quelques conseils pour se préserver des tours de rein et autres lombalgies.

Le réveil sonne

Ne vous levez pas d'un bond. Tout comme vous, vos muscles se réveillent et il ne faut pas les brusquer. Etirez-vous, puis repliez vos jambes et asseyez-vous sur le bord du lit.
Lorsque vous vous habillez, évitez l'instabilité. Prenez appui contre un mur ou asseyez-vous sur le bord du lit. Inutile de trop solliciter vos muscles dorsaux pour simplement enfiler un pantalon.
Accroupissez-vous pour habiller votre enfant, ou asseyez-vous sur un tabouret. L'objectif est de vous mettre à sa hauteur pour garder le dos bien droit.

De retour à la maison

Evitez les positions avachies dans le canapé : il n'est pas bon d'avoir le dos courbé et les épaules affaissées.
Tâchez de dormir sur le dos ou en chien de fusil. Dormir sur le ventre accentue la cambrure de votre dos. Astuce : lorsque vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux pour atténuer les tensions au niveau des lombaires.

Le verrouillage lombaire

Pour soulever une charge lourde, écartez les pieds, pliez les genoux, contractez les abdominaux et serrez les fesses. De cette manière, ce sont vos jambes et moins votre dos qui travaillent. Portez la charge le plus près possible de votre corps.

Quand la douleur est là

Appliquez une poche de glace sur la zone douloureuse. Le froid agit comme un antalgique.
Trempez une serviette dans de l'eau bien chaude et posez-la sur la zone douloureuse pendant une vingtaine de minutes. La chaleur détend les muscles. Vous pouvez répéter ce geste plusieurs fois par jour.
Le repos total est déconseillé. Bien sûr, il ne s'agit pas de se traîner au bureau avec le dos bloqué ou malgré une sciatique qui lance dans la cuisse. Mais il faut essayer de maintenir une activité minimale (se lever plusieurs fois, prendre une douche...). En fait, le repos favorise la fonte musculaire, à un moment où le dos a justement besoin d'être fortifié.

Si, au bout de 3 jours, la douleur ne disparaît pas, mieux vaut consulter votre médecin.

Les bonnes positions à la maison

Devant la télé

Résistez à la tentation de vous écrouler sur le canapé, la tête tournée vers le poste : fatal pour les cervicales ! Restez assis, bien calé par des coussins, en face de la télé, la tête dans l'axe.

Au lit

Choisissez un matelas ferme, mais pas dur. Oubliez le gros coussin moelleux. Optez pour un oreiller aussi plat que possible ou ergonomique.

En vous brossant les dents

Bien campé devant le lavabo, un pied légèrement en retrait, penchez-vous en gardant la nuque droite. Un conseil valable également lorsque vous faites la vaisselle, passez l'aspirateur...

Pour nettoyer les vitres

Nuque cassée, tête levée et bras en l'air : on évite ! Grimpez sur un escabeau pour vous placer au niveau de la surface à laver.

Pour lire

La tête baissée vers le livre posé sur les genoux : on oublie ! Calez-vous de façon à maintenir la nuque droite, le livre à hauteur des yeux.



Les exercices qui soulagent

En faisant ces mouvements chaque jour, vous limiterez vos douleurs.

Haussez-vous

Levez les épaules, la tête rentrée comme une tortue, puis relâchez-les d'un coup. Ce geste diminue les tensions au niveau des trapèzes (muscles du cou et de l'épaule).

Dites oui !

Hochez la tête de haut en bas, puis de gauche à droite, par séries de 3, en faisant des mouvements amples, le menton venant toucher les épaules.

Poussez

Pour renforcer les muscles du cou, poussez en avant, la main sur le front formant une résistance. Répétez le mouvement, la main sur le côté droit, puis sur l'arrière du crâne et à gauche. De petits mouvements par séries de cinq suffisent.

Votre meilleure alliée c'est la chaleur. Une douche ou un bain bien chaud, une bouillotte placée sur les épaules et la nuque aident les muscles à se dénouer.

Les bonnes positions au travail

Au travail, notre dos est souvent mis à rude épreuve. Assis, debout, devant l'ordinateur, voici quelques conseils pour améliorer votre confort et vous éviter des douleurs.

Vous travaillez assis

Asseyez-vous et posez vos mains à plat sur le plan de travail. Vos coudes doivent être à la même hauteur, les épaules relâchées. Les coudes, eux aussi à angle droit, sont au niveau du plan de travail.
Le fauteuil doit être réglé pour que les cuisses et les jambes forment un angle droit. Le dossier doit être calé contre le bas du dos afin d'éviter les mauvaises positions du bassin et du buste. Un siège pivotant, c'est l'idéal pour éviter au maximum les mouvements de torsions. Des accoudoirs sont un plus, car ils permettent de répartir les points d'appui.

Pensez à faire des pauses toutes les 1h30 ou 2h, le temps de bien vous dégourdir les jambes et de vous étirer.
Changez aussi régulièrement de position sur votre chaise. En alternant les points d'appui, vous limitez la compression s'exerçant sur vos lombaires.
Enfin, quand la fatigue gagne, au lieu de vous pencher vers l'avant, calez-vous bien dans votre fauteuil, en faisant reposer votre tête sur le haut du dossier. 

Vous travaillez devant un ordinateur

Le moniteur et le clavier doivent se trouver face à vous pour maintenir votre colonne vertébrale bien droite. Le centre de l'écran doit être à la hauteur de votre regard à une distance comprise entre 50 et 70 cm.
La souris se place au niveau du clavier, à droite au à gauche selon la main utilisée. Cela évite de solliciter en permanence les muscles du haut du dos.

Vous travaillez debout

Vous sentez un tiraillement dans le dos ? Placez-vous les jambes légèrement écartées et fléchies, et les bras tendus en arrière du corps. Fléchissez vos mains comme si elles étaient en appui imaginaire sur une table. Servez-vous de cet appui imaginaire pour allonger les muscles du dos, étirer votre nuque, abaisser les épaules, sortir la poitrine en avant.
Pour reposer vos jambes et limiter les pressions sur vos lombaires, servez-vous d'un tabouret bas sur lequel vous poserez les pieds à tour de rôle, en alternant toutes les 5 à 10 minutes.



Les exercices qui soulagent

Toutes les demi-heures et dès que vous sentez la douleur gagner du terrain, consacrez une ou deux minutes à l'un des exercices suivants.

Etirez

Dos bien droit, épaules basses, en vous concentrant sur votre respiration, étirez le cou comme si vous vouliez toucher le plafond avec le sommet du crâne, puis relâchez.
Variante : mains croisées sur la tête, essayez de vous grandir vers le ciel contre la résistance des mains.

Relaxez

Tête droite, faites des séries de moulinets avec vos épaules, d'avant en arrière puis d'arrière en avant. Parfait pour chasser vite fait les tensions au niveau des épaules et de la nuque.

Les bonnes positions en voiture et dans la rue

En voiture

Réglez le siège afin que vos jambes forment un angle droit. L'appuie-tête vous soutient légèrement en arrière. Vous devez vous sentir dans une position confortable.

En faisant un créneau

Ne vous tordez pas le cou pour voir derrière vous. Mais posez votre bras sur le siège passager et tournez le haut du corps d'un seul bloc.

En marchant

Adoptez la « mannequin attitude » : tenez-vous droit, redressez la tête comme si un livre était posé dessus, les épaules vers l'arrière. Votre silhouette y gagnera en élégance. Et c'est médicalement recommandé !

Les exercices qui soulagent

Toutes les demi-heures et dès que vous sentez la douleur gagner du terrain, consacrez une ou deux minutes à l'un des exercices suivants.

Etirez

Dos bien droit, épaules basses, en vous concentrant sur votre respiration, étirez le cou comme si vous vouliez toucher le plafond avec le sommet du crâne, puis relâchez. Variante : mains croisées sur la tête, essayez de vous grandir vers le ciel contre la résistance des mains.

Relaxez

Tête droite, faites des séries de moulinets avec vos épaules, d'avant en arrière puis d'arrière en avant. Parfait pour chasser vite fait les tensions au niveau des épaules et de la nuque.

Fortifiez votre dos en 15 jours

Vous avez eu quelques alertes récemment et vous souhaitez reprendre en main votre dos ? Ce programme, étalé sur 15 jours, est fait pour vous.

La première semaine

Durant la première semaine, 2 exercices par jour vous sont proposés : l'un pour assouplir votre dos, l'autre pour le renforcer. Pour une meilleure efficacité, réalisez 3 séries de 10 par mouvement. Une mise en garde avant de commencer : ces exercices s'adressent à ceux qui ne souffrent pas ou peu. Si vous avez déjà eu des douleurs dans le dos, vérifiez au préalable auprès de votre médecin que ces exercices vous conviennent bien.

Lundi

1. Asseyez-vous sur une chaise les genoux pliés, les pieds posés à plat sur le sol. Basculez le bassin vers l'avant tout en fléchissant la nuque et en essayant d'amener la tête entre les genoux. Comptez jusqu'à 10 et relâchez.

2. Asseyez-vous, les jambes légèrement fléchies, les mains posées de part et d'autre des hanches. Sans perdre l'équilibre, roulez d'une fesse sur l'autre, en gardant le dos droit et les épaules horizontales. Maintenez la position de chaque côté en comptant jusqu'à 10.

Mardi

1. Debout, jambes légèrement pliées, placez vos bras en couronne au-dessus de la tête. En soufflant, inclinez-vous lentement d'un côté puis de l'autre. Maintenez la position pendant quelques secondes. Veillez à ne pas vous pencher vers l'avant.

2. Installé dans un siège rigide muni d'accoudoirs, soulevez-vous lentement en vous appuyant uniquement sur vos bras, le dos bien droit et les fesses serrées. Maintenez la position 5 secondes, puis relâchez en respirant à fond.

Mercredi

1. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, les mains à plat posées sur les côtés. Redressez le buste en poussant sur vos mains, la tête droite, sans soulever les épaules.

2. Assis sur les talons, les bras au-dessus de la tête, soulevez les fesses et portez le buste vers l'avant comme un avion qui décolle, le dos droit. Gardez la tête dans le prolongement du tronc, entre les bras, sans regarder devant vous.

Jeudi

1. Allongé sur le ventre, contractez les abdominaux. Soulevez et tendez le bras gauche et la jambe droite. Ne relevez pas la tête. Gardez la position 5 secondes et recommencez l'exercice de l'autre côté.

2. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues et pieds joints, en appui sur les mains, bras tendus. Soulevez le corps d'un seul bloc en contractant bien les fesses. Comptez jusqu'à 10 en maintenant la position, puis relâchez.

Vendredi

1. A quatre pattes sur le sol, creusez le dos pour faire ressortir les fesses. Comptez jusqu'à 10. Faites ensuite le dos rond en rentrant le ventre le plus possible. Comptez de nouveau jusqu'à 10.

2. Allongez-vous et placez un coussin sous le ventre. Placez vos mains sur la tête, bras écartés. En inspirant, serrez les talons, les genoux et les fesses, puis décollez la tête du sol. Relâchez après 5 secondes.

 

La deuxième semaine

La deuxième semaine est dédiée à la musculation de votre ceinture abdominale. Là-encore, réalisez 3 séries de 10 par mouvement.

Lundi

Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous, levez les bras, la tête et les épaules. Maintenez la position en comptant jusqu'à 3, puis relâchez lentement.

Mardi

Mettez-vous debout, une jambe tendue devant, l'autre fléchie, les bras tendus vers le sol. Inclinez le buste en arrière, la tête droite dans le prolongement de la jambe tendue. Rentrez le ventre sans arrondir le dos.

Mercredi

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les mains placées derrière la tête. Soulevez le dos pour aller toucher le genou opposé avec le coude, d'un côté puis de l'autre.

Jeudi

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les mains croisées derrière la nuque, les coudes pliés. Levez la tête et les épaules pour toucher vos genoux avec les coudes.

Vendredi

Posez le front contre un mur (éventuellement sur un petit coussin) er reculez les pieds de 50 cm. Soulevez-vous sur la pointe des pieds et poussez le front contre le mur. Attention, il faut garder tout le corps bien droit : serrez les fesses et rentrez le ventre.

Et le week-end...

Le samedi, lancez-vous dans une activité sportive : vélo, natation, roller, volley-ball...
L'exercice physique est bon pour la colonne vertébrale. Il fortifie les muscles et, par l'équilibre qu'il procure, il aide à encaisser les stress quotidiens qui risquent d'avoir des répercutions sur les dos fragiles. Le dimanche, on souffle. Aucun exercice n'est prévu pour aujourd'hui. Profitez-en pour marcher 1 heure.

Quelques exercices pour votre dos

Stretchez votre dos !

1. Assis : Inspirez, bras en V,
2. Expirez en fermant les bras, doigts croisés, paumes des mains poussées vers l'avant : l'expiration sera progressive et lente ; le nombril se rapprochant de la colonne vertébrale.
- x 6 à 10

 

 

Chez vous, etirements et tonification de la taille

- Balle de tennis entre les genoux, descendre les jambes sur le côté sans basculer le bassin en expirant
- Tête droite, jambes à gauche sans décoller les épaules
- But : étirer le bas du dos, les pectoraux, le muscle du ventre et de la taille
- x 10 de chaque côté, x 3 séries

Ne pas faire cet exercice si vous souffrez de lombalgies. 

 

Inspirez, expirez

1. Inspirez en position à plat ventre, bras tendus vers l'avant, jambes écartées, pointes des pieds tendus
2. Expirez en levant le bras droit et la jambe gauche de 10 cm, front décollé de 5 cm, bassin fixé horizontal
- Recommencez en inspirant, etc.
- x 6 de chaque côté, x 4 séries