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La randonnée : bienfaits et bonnes pratiques
Marcher au quotidien protège notre corps et améliore notre santé mentale, quel que soit l’âge. La marche peut aussi s’inscrire dans un cadre plus ludique tel que la randonnée. Elle présente de nombreuses vertus et a l’avantage de pouvoir être pratiquée même par les personnes présentant des pathologies, de type cardiaques ou respiratoires, par exemple. Quels sont les bénéfices de la randonnée ? Comment bien la pratiquer ? Nous vous proposons quelques bonnes raisons pour prendre le chemin de la nature, de la randonnée.
La randonnée : tour d’horizon
Quels bienfaits ?
Au niveau de votre corps
La randonnée est une activité d’endurance qui s’adapte aux capacités de chacun et participe au renforcement du système immunitaire. Ceci en partie grâce aux molécules que les plantes et les arbres vont sécréter ; les phytoncides.
En se pratiquant sur une durée longue mais sans forcer, la randonnée ne fatigue pas ou peu votre organisme. C’est une activité complète qui va maintenir la masse musculaire, celle du bas du corps principalement, sans pour autant être nocif sur les articulations. Attention tout de même à bien répartir la charge de votre sac à dos pour ne pas forcer sur certaines articulations.
Au niveau de vos os, la pratique de la randonnée va prévenir les risques d’ostéoporose. Vos os vont gagner en densité avec un risque moindre de fractures.
La randonnée en tant qu’activité d’endurance va aussi :
- Réduire les risques cardiovasculaires, en faisant travailler votre cardio à un bon rythme
- Diminuer le mauvais cholestérol et augmenter le bon, une bonne nouvelle pour vos artères
- Lutter contre le surpoids en modifiant la graisse en muscle, un avantage pour votre silhouette
- Contribuer au bon fonctionnement du cerveau, grâce à une meilleure oxygénation
Au niveau de votre mental
Le contact avec la nature aura pour effet de réduire le niveau de stress (le taux de cortisol baisse) et d’évacuer les pensées négatives. En étant d’avantage conscient de ce qui nous entoure, nos éveillons nos sens endormis, par une routine parfois oppressante, avec les nouvelles technologies omniprésentes. Le chant des oiseaux, l’odeur des plantes, etc. apportent sérénité et bien-être.
La randonnée est une activité qui peut se pratiquer seul ou en groupe. Si vous pratiquez en famille ou dans un club cela va lutter contre l’isolement et vous apporter un lien social indispensable à une bonne santé mentale.
A quelle fréquence et à quel rythme ?
Pour bénéficier de l’ensemble de ses bienfaits, l’idéal est de pratiquer la randonnée de manière régulière. Comme toute activité sportive, il est recommandé de prévoir au moins trois fois par semaine une balade de 30 minutes au minimum. A noter que la randonnée, à la différence d’une marche quotidienne, se fait à un rythme plus soutenu (aux alentours de 3,5-4km/h pour un rythme modéré et 5-6km/h pour un rythme plutôt sportif), cette vitesse est toutefois à adapter selon votre expérience et celle du terrain (dénivelé, terrain accidenté, etc.). Il est possible de pratiquer la randonnée en ville (le long d’un canal par exemple) mais le rythme est souvent moins soutenu car perturbé parfois par la circulation, les piétons, etc. et le paysage moins ressourçant. Cependant nous n’habitons pas tous dans des lieux proches de la verdure ou de la montagne donc vous pouvez tout à fait vous adapter.
Quelles précautions ?
La randonnée est un sport accessible, peu coûteux et familial. Attention tout de même à prendre quelques précautions si vous êtes débutant.
- Commencez par les petites randonnées de votre région, que ce soit en campagne ou à la montagne, dans un premier temps plutôt que de s’attaquer à des chemins difficiles. Attendez d’être expérimenté pour vous lancer dans le parcours du GR20, par exemple. De nombreux sites, applications smartphone et les offices de tourismes répertorient des chemins de randonnée en fonction de leurs difficultés. Soyez prudent et explorez les différents parcours en fonction de votre niveau et de votre condition physique.
- Choisissez de bonnes chaussures de randonnée, les terrains peuvent parfois être sinueux donc il est important d’avoir une chaussure robuste et qui tient bien votre cheville.
- Les bâtons de marche peuvent être une bonne option si vous souhaitez soulager vos genoux, souvent sollicités au cours d’une randonnée. L’intérêt est également d’améliorer votre équilibre et d’augmenter votre vitesse de marche.
- Soyez vigilant à la météo et prévoyez autant de vêtements que nécessaire dans votre sac de randonnée. Ces derniers doivent idéalement être dans des matières aérées, confortables et résistantes à l’humidité.
- En été, n’oubliez surtout pas la crème solaire et les lunettes même si une grande partie de votre parcours est ombragé. En hiver, lunettes, gants, bonnet et écharpe adaptés à la température extérieure sont de rigueur.
- Et bien sûr quel que soit la saison, pensez à prendre de quoi vous hydrater ! La déshydratation peut causer de nombreux maux tels que des crampes, des malaises, etc. donc pensez bien à boire régulièrement. Un litre toutes les trois heures pour une marche modérée avec une température moyenne est un bon repère. Augmentez bien sûr en cas de température élevée, tout en restant à l’écoute de votre corps. Notez que lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.
- Pensez éventuellement à un petit en-cas sain et équilibré (par exemple : fruits, fruits secs, oléagineux, etc.) en cas de longue randonnée. Vous éviterez ainsi un risque d’hypoglycémie.
- Pensez à prévoir un petit kit de survie en cas de blessures ou de piqûres d’insectes. Ainsi qu’une carte en cas de panne de réseau avec votre téléphone si vous utilisez celui-ci pour vous repérer.
Pour conclure, randonner dans la nature c’est respirer, se muscler, renforcer ses défenses naturelles mais c’est aussi s’imprégner des bonnes odeurs (les fleurs au printemps, la sève des pins en été, l’humidité des feuilles mortes à l’automne...) et de paysages radieux. La randonnée a de multiples vertus pour votre santé et votre bien-être alors pratiquez la sans modération !
