Les acides gras, des nutriments essentiels à notre santé

Mangeons du gras, mais du bon gras !

Parmi les acides gras, on trouve :

• Les acides gras saturés : ceux que renferment les graisses animales (viandes, lait, fromage, beurre…). Ceux-là sont susceptibles, s’ils sont trop consommés, de faire monter le cholestérol indésirable.
• Les acides gras insaturés : ceux qui sont favorables à une bonne santé, qui participent, à la prévention des maladies métaboliques et cardiovasculaires. Il s’agit des omégas 9, 6, 3.

Plus précisément, quels sont leurs rôles ?

Impossible ici d’entrer dans les détails, mais retenons toutefois :

• qu’ils sont une source d’énergie importante
• qu’ils sont un constituant essentiel des membranes de nos cellules. Ils leur permettent d’avoir une certaine souplesse, ce qui conditionne leur bon fonctionnement.
• qu’ils sont largement présents dans notre cerveau, notre système nerveux
• qu’ils permettent la bonne transmission des influx nerveux
• qu’ils impactent notre capacité de mémorisation
• qu’ils ont un rôle anti-inflammatoire important

Certains sont dits non essentiels : ils sont néanmoins indispensables mais l’organisme sait les fabriquer.

Certains sont dits essentiels : l’organisme ne sait pas les fabriquer et ils doivent être apportés par l’alimentation.

Vouloir supprimer les graisses est dangereux. Bien sûr, il faut en réduire la consommation si elle est excessive, mais il convient surtout de rétablir les bons équilibres entre les différents lipides : moins de graisses saturées et plus d’insaturées.

Comment s’y retrouver ? Que faut-il consommer ?

C’est simple !

• Ne pas bannir complètement les graisses saturées, mais les réduire

il nous en faut en petite quantité. 15 g de beurre par jour, un peu de fromage, un peu de viande de temps en temps (essentiellement blanche) ne nuisent pas à la santé (sauf prescription particulière du médecin en cas de pathologie spécifique).

• Augmenter la consommation d’acides gras insaturés, et notamment des omégas-3

sachant qu’il est important d’équilibrer le rapport omégas-3 / omégas-6. Ce rapport devrait être de 1 omégas-3 pour 5 omégas-6. Avec nos habitudes de consommation, il est en réalité de 1 omégas-3 pour 15 omégas-6 (et parfois même pour 40 omégas-6). Pourquoi ? Parce que les omégas-6 sont très présents dans de nombreux aliments. Nous ne manquons, en général, ni d'omégas-6, ni d'omégas-9. Ce déséquilibre est néfaste pour notre santé : générateur de troubles métaboliques.  

Où trouver les omégas-3 ? essentiellement...

• Dans les huiles végétales

Pour les salades, préférer les huiles de noix et de colza ou d’autres huiles riches en omégas 3, mais plus onéreuses :

• L’huile de cameline : sa teneur est de 37 % d’oméga-3 pour 16 % d’oméga-6. Elle est riche en vitamine E qui la stabilise. Faisant partie de la famille des crucifères, elle a l’odeur du chou frais.
• L’huile de chia : sa teneur est de 35 % d’oméga-3 pour 30 % d’oméga-6.
• L’huile de lin est une des plus riches : sa teneur est de 50 % d’oméga-3 pour 1 3% d’oméga-6. Elle a une petite saveur de noisette. On l’utilise en moins grande quantité (pas plus de 2 c. à café / jour).

Et l’huile d’olive ? Vedette du régime méditerranéen, elle est bien sûr intéressante, mais pas suffisante, car riche en omégas-9 avec peu omégas-3.

Pour les salades assaisonnées d’huile d’olive, on peut ajouter des noix, des graines de chia, de lin, pour se rapprocher des grands équilibres.

On peut aussi mélanger les huiles, selon ses goûts.

Ces huiles riches en omégas-3 ne se chauffent pas. Pour la cuisine, on préfère l’huile de tournesol (supporte les hautes températures). L’huile d’olive supporte les 180° (pas de friture).

• Dans les petits poissons gras

Sardines, harengs, maquereaux. A consommer deux fois par semaine. Le saumon est riche en omégas-3 mais aussi en métaux lourds. A éviter.

• N’oubliez pas les noix !

Les œufs bio ou issus de bons producteurs apportent aussi quelques omégas-3, leur teneur dépendant de l’alimentation des poules. Le label « Bleu Blanc Cœur » est très intéressant de ce point de vue.

Attention à la polémique : pour les végétariens/liens

Penser que l’on peut couvrir ses besoins en omégas-3 avec les huiles végétales seules est probablement une erreur (Carences en EPA et DHA : deux sous catégories des omégas-3).

Il est préférable de couvrir ses besoins en omégas-3 par des apports alimentaires plutôt que par des compléments.

Recourir aux omégas-3 en gélule doit rester une démarche réfléchie, pour combler de réelles carences. L’absorption est toujours bien meilleure par la voie alimentaire.

Attention à la qualité des huiles

Les meilleures sont celles qui sont obtenues par un pressage à froid, avec une température de pressage qui ne dépasse pas 40°, ce qui préserve les qualités nutritionnelles. Veiller à l’étiquetage « vierge de 1ère pression à froid ».

Les huiles obtenues par raffinage industriel sont issues des graines ou des fruits pressés à haute température, et extraites ensuite avec des solvants. Lorsque le solvant est éliminé, l’huile est brune, avec une odeur et un goût qui ne permettent pas sa consommation. Le produit est donc raffiné, décoloré, désodorisé. Bref, beaucoup d’étapes avec des procédés chimiques et là… que retrouve-t-on dans l’assiette ?