Les aliments complets sont-ils meilleurs pour la santé ?

Pourquoi est-on passé du pain noir au pain blanc ? de la farine complète à la farine blanche ? du sel gris au sel blanc ?

Après les périodes de guerre et de manque alimentaire, le raffinage s’est révélé être une évidence. Les produits raffinés offrent des conditions de stockage et de conservation supérieures aux produits complets. Par ailleurs, les farines raffinées sont plus faciles à travailler pour les professionnels de l’agro-alimentaire, et permettent des cuissons plus rapides. Un aliment raffiné perd de son goût, de sa texture originelle, il devient plus doux, plus neutre, plus moelleux. Cela permet à l’industrie de les enrichir avec divers additifs, de façonner les goûts des consommateurs en les standardisant, et en rendant les préparations industrielles véritablement addictives.

Certains évoquent aussi « la symbolique du blanc ». Le raffinage donne des produits blancs, évocateurs de pureté.

Qu’est ce qui caractérise un produit complet et un produit raffiné ?

Une céréale est complète lorsqu’elle conserve son enveloppe, son germe et le son, ce qui lui donne une couleur brune. Elle est raffinée et blanche dans le cas contraire.

L’indice de raffinage d’une farine est indiqué par un « T » suivi d’un nombre. Plus il est petit plus elle est raffinée. La « T45 » est la plus blanche, les « T 150 et T 170 » les plus complètes, donc brunes.

Quel impact au plan nutritionnel ?

Les céréales raffinées sont dépourvues de leur valeur nutritionnelle avec une perte importante en vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres, pourtant indispensables à la santé.

Pour 100 g de grains secs

Nutriments	Farine complète	Farine blanche
Glucides	70 g	75 g
Protéines	11 g	8 g
Fibres	2,5 g	0 g
Magnésium	120 mg	60 mg
Calcium	33 mg	1,5 mg
Fer	0,3 mg	0,1 mg
Vitamine B1	0,15 mg	0,03 mg
Vitamine B2	4 mg	1 mg
Vitamine B3	0,4 mg	0,2 mg
Vitamine B6	3 mg	0,3 mg

Idées reçues sur les aliments complets

Les céréales complètes font grossir

Non, plus riches en nutriments ne signifie pas qu’elles entraînent une prise de poids. Au contraire : elles sont plus rassasiantes et amènent plus vite la satiété. Elles permettent donc de moins manger.

Elles ont un index glycémique plus faible que lorsqu’elles sont raffinées.

Elles contiennent des enzymes digestives que l’on ne retrouve pas dans les produits dits « blancs ». Ces enzymes facilitent les digestions. En leur absence l’organisme doit puiser dans ses réserves pour les trouver.

Les céréales fragilisent l’intestin

Pour ceux qui n’ont pas de pathologie intestinale : non, les fibres qu’elles contiennent facilitent le transit si important à la bonne santé. Elles facilitent aussi la satiété. Elles ont également un effet hypoglycémiant : elles se lient au glucose et ralentissent sa diffusion. Elles permettent la production des acides gras à courte chaîne qui servent de nourriture indispensable aux bactéries amies de notre flore intestinale.

(Notre consommation de fibres serait de 19g au lieu de 30g souhaitables par jour.)

Finalement, les céréales raffinées sont des calories vides pauvres en nutriments essentiels mais riches en glucose, source de surpoids. Elles sont acidifiantes et fragilisent l’immunité. Elles favorisent aussi les processus inflammatoires.

De nombreux produits sont concernés par le raffinage des céréales : le pain, les biscuits, les biscottes, les pâtes, le riz…

Et le sucre ?

Comme pour les céréales, le sucre blanc et roux apportent essentiellement des calories. Attention aux sucres roux : certains sucres d’apparence « sucre roux » ne sont en fait que du sucre blanc coloré.

Le sucre complet est plus riche en nutriments et plus goûteux. Son pouvoir sucrant est supérieur, ce qui permet d’en réduire sa consommation. Les sucres complets sont le Rapadura et le Muscovado qui se trouvent aisément en magasin bio.

Pour 100 g de sucre

Nutriments	Sucre complet	Sucre blanc
Magnésium	100 mg	0 mg
Potassium	850 mg	4 mg
Calcium	110 mg	13 mg
Phosphore	50 mg	0,3 mg
Vitamine C	38 mg	0 mg
Fer	4 mg	0,1 mg

Et le sel ?

Le sel raffiné est lui aussi dépouillé de ses minéraux, comme le magnésium, et de ses oligo-éléments. Seul subsiste le sodium.

Le raffinage des huiles n’est pas meilleur pour la santé : alors qu’elles contiennent naturellement des vitamines A, E, des antioxydants, elles sont très appauvries après transformation et deviennent même toxiques pour le système cardiovasculaire.

Les huiles vierges de 1ère pression à froid (BIO) sont au contraire des concentrés de bienfaits.

Doit-on passer d’une consommation de produits raffinés à une consommation de produits complets ?

Pour les céréales, il n’est pas conseillé d’opérer un changement radical. Le mieux est d’observer une transition avec des produits semi complets.

Pour le sucre et le sel, à part finir ses stocks, il n’y a pas de retenue à avoir.

Quelques remarques

Consommer des produits complets (ou semi complets) implique de les acheter bio. En effet, l’agriculture conventionnelle utilise des intrants plus ou moins toxiques qui se retrouvent concentrés dans l’écorce du grain. Les produits complets non bio sont donc plus toxiques.

Les produits raffinés bio présentent les mêmes inconvénients que les non bio. Des pâtes blanches bio seront dénutries comme les non bio.

Les produits complets sont finalement plus nutritifs, satiétogènes, ont plus de goût, apportent moins de glucides, contribuent à se préserver du surpoids, du diabète.

Alors, si on essayait d’en consommer un peu plus ?