Comment se détacher du sucre ?
Pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires, il vaut mieux choisir une période favorable et se sentir prêt. On peut procéder par étape. Certains vont plus vite que d’autres dans leur réforme alimentaire.
Faites la chasse au sucres cachés
Certains aliments sont sucrés alors qu’ils n’auraient pas vocation à l’être, tels les produits salés : charcuteries, soupes, sauces, pain de mie etc.
Se détourner des aliments industriels permet déjà d’éliminer une bonne dose de sucre ajouté. Posez-vous la question : dans tel aliment fait maison (soupe, pizza, vinaigrette …) ajouteriez-vous du sucre ? Consultez les étiquettes et méfiez-vous des différentes appellations :
- dextrose
- fructose
- saccharose (sucre de table)
- glucose
- lactose
- maltose
- maltodextrine
- sirop de glucose
- sirop de maïs (teneur en fructose)
Les plats préparés à base de poisson, viande sont riches en sucre ajouté. Il s’agit de tous ceux qui sont ajoutés aux aliments et boissons par le fabricant au cours du procédé industriel, par le cuisinier ou le consommateur, etc. Pour repère : l’OMS recommande de consommer au maximum 6 cuillères à café de sucres ajoutés par jour ce qui représente 25 g. Cette quantité correspond à un besoin d’énergie moyen chez un adulte ayant une activité modérée. Chez les enfants, il est conseillé de ne pas dépasser les 3 cuillères à café (12 g). Les crèmes desserts, sodas, sirops, céréales du petit déjeuner sont des bombes à sucre.
La dose recommandée n’inclut pas les sucres des fruits s’ils sont consommés entiers, car ils conservent leurs fibres alimentaires. En revanche, les jus de fruits sont comptés dans ces 25 g. Les sucres du lait, le lactose, sont aussi exclus de cette somme maximale.
Préférez les aliments non raffinés
Les céréales complètes ou semi complètes (riz, pâtes, pain) ont un index glycémique moins élevé que les produits raffinés, car ils conservent leurs fibres qui ralentissent la digestion.
Le pain complet est préférable au pain blanc qui a un index glycémique élevé et peut contenir du sucre ajouté. Les légumineuses et les oléagineux ont un index glycémique faible et sont rassasiants.
Réaménagez vos repas
Un petit déjeuner salé est bien plus nourrissant et évite le coup de barre et la fringale de 10h qui porte au grignotage. Les protéines le matin (viande blanche, œufs, fromages …) et des matières grasses comme le beurre et le fromage répondent aux besoins en termes de chrono nutrition. Le pain confiture, ou miel, accompagné d’un jus de fruits, les viennoiseries ou autres gâteaux induisent un pic glycémique qui provoque une hypoglycémie et le besoin de manger. En cas d’absence de petit déjeuner, préférez un fruit, des oléagineux plutôt que des biscuits en collation.
Les repas bien équilibrés qui permettent de se sentir rassasié, avec des protéines, des légumes et des céréales ou légumineuses sont rassasiants. Ces apports nutritionnels évitent les fringales et grignotage entre les repas et, autant que possible les desserts. A défaut une compote maison sans sucre ajouté, une tarte maison aux fruits et sans sucre apportent un meilleur équilibre. Les desserts maison peuvent être allégés en sucre avec l’utilisation d’épices comme la cannelle, le gingembre, la vanille, la fleur d’oranger qui relèvent, des jus de citron, d’orange, et quelques pépites de chocolat noir … Les yaourts, fromages blancs peuvent être sucrés avec des fruits frais ou des compotes sans sucre ajouté.
Le goûter n’est pas à bannir et c’est sûrement le meilleur moment pour un aliment plaisir. Les récepteurs à insuline sont moins actifs, donc la glycémie s’élève moins rapidement et la production de sérotonine de fin de journée s’en trouve favorisée. Le carré de chocolat noir trouve sa place, les fruits et oléagineux également. Un goûter sucré permet plus facilement de se passer de dessert au dîner.
Quel sucre pour la maison ?
Le moins raffiné et le plus naturel possible, ce qui exclut le sucre blanc, cariogène et à IG élevé. Attention au sucre roux : il peut s’agir d’un sucre blanc, donc raffiné, dépourvu de ses fibres, vitamines et minéraux, qui a été caramélisé.
Le rapadura ou muscovado est un sucre complet, intégral à privilégier. Il est très coloré avec une odeur qui rappelle le caramel ou le réglisse. Plus goûteux, on l’utilise à moindre dose que le sucre blanc ou roux.
Le miel, même s’il est réputé pour ses qualités sur l’immunité et la vitalité est riche en glucose/fructose et se consomme avec modération, son IG étant élevé. Associé à d’autres aliments, il favorise les fermentations, donc, gaz et ballonnements.
Le sirop de glucose/fructose est à éviter. On le retrouve dans les sucreries, viennoiseries, boissons et sodas … Son IG élevé favorise l’hyperglycémie, puis l’hypoglycémie réactionnelle. Il est source de fermentation.
Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, donc on en met moins. Son IG, à l’origine réputé faible, peut varier en fonction de son mode de fabrication. Assez riche en fructose, il est source de fermentations quand il est associé au bol alimentaire.
Le sirop d’érable a un IG plus faible que le sucre blanc et un pouvoir sucrant plus élevé ce qui en fait un produit intéressant, mais le sirop d’érable traditionnel est rare. Avec les procédés de fabrication industriels, il peut être riche en additifs.
Le sucre de coco est très intéressant en termes d’IG.
Rapadura ou sucre de coco, même si on leur accorde la priorité, restent à consommer avec parcimonie.
Les édulcorants sont-ils une solution
Ils ne font pas monter la glycémie mais ne permettent pas de se déshabituer du goût sucré. Ils constituent une tromperie pour le cerveau, qu’il analyse parfaitement. Les récepteurs du goût perçoivent la saveur sucrée et préviennent le cerveau. Il déclenche le processus physiologique qui permet de digérer et d’assimiler le sucre qui, en réalité, n’arrive pas. Ce système entretient une sensation de faim, de grignotage, l’envie de sucre et la prise de poids. Au final, les faux sucres amènent à consommer de manière différée plus de sucre. Pour ces raisons, il faut aussi se méfier des édulcorants naturels, telle la stévia.
Pour réfréner ses envies sucrées
Certaines substances ou plantes peuvent avoir un effet régulateur comme le chrome, le griffonia, la gymnéma, les bourgeons de figuier, la cannelle. Il faut consulter un professionnel pour être sûr de pouvoir les consommer. Des interactions sont possibles.
Rééquilibrer ses repas peut sembler compliquer, comme tout changement d’habitudes. C’est finalement à la portée de tous à condition de se respecter : en allant à son rythme, en commençant par modifier ce qui paraît le plus facile, étape par étape. Il est important aussi de comprendre ses pulsions sucrées. Elles peuvent résulter d’un manque de sérotonine. Les troubles de l’intestin, le manque de nutriments essentiels, un stress répété ou chronique, une prédisposition familiale peuvent être à l’origine d’une carence. Pour les stressés, les techniques de lâcher prise peuvent aider à limiter les envies de sucre.
Manger au calme et en conscience, en mastiquant bien permet de ressentir le rassasiement, et de se poser la question au moment du dessert : en ai-je besoin ? ai-je encore faim ? ai-je envie de me rassurer, ou de contrarier mes besoins en ne me respectant pas ?
Ne pas s’interdire le petit plaisir sucré de temps en temps, sans culpabilité permet aussi de contrôler ses pulsions car la privation conduit parfois à l’excès ultérieur. Contrôler sa consommation de sucre ne signifie pas s’en priver !
Se libérer du sucre : une démarche globale et accompagnée
Comme le montre cet article, réduire sa consommation de sucre va bien au-delà de la simple volonté. C'est un rééquilibrage qui engage la nutrition, la gestion des émotions et la compréhension de ses propres mécanismes.
Notre rôle de mutuelle est de vous accompagner dans cette démarche de fond. Nous soutenons l'accès à un suivi nutritionnel pour construire des bases saines, mais aussi aux thérapies de gestion du stress qui aident à comprendre et maîtriser les pulsions. C'est une approche complète pour des résultats durables.
Pour une protection qui vous accompagne dans vos changements de vie, faites le point avec nos conseillers ou calculez votre devis en quelques clics !
