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Les courbatures sont les plus bénignes. Elles peuvent apparaître après un effort inhabituel, soit parce que le corps n’était pas prêt à le fournir, soit parce qu’il a trop travaillé, soit parce que la posture n’était pas la bonne. Elles apparaissent 12 à 48h après l’effort. La récupération se fait en quelques jours.
Que se passe-t-il au niveau du muscle ? Les fibres musculaires subissent des microlésions qui génèrent de l’inflammation (nécessaire à la réparation) d’où les douleurs. Ce n’est pas l’acide lactique formé dans le muscle qui est responsable de la douleur, mais bien les microlésions dans les fibres musculaires. Des massages avec des décontractants musculaires et de la chaleur peuvent soulager.
Les blessures musculaires les plus sérieuses sont les crampes, contractures, claquages (ou déchirures) et les élongations.
La crampe est une contraction brutale et intense du muscle, très douloureuse. Le muscle, tétanisé, ne peut plus être en mouvement. Elle survient au repos (après des efforts intenses et soutenus) ou au moment de l’effort suite à une contraction maximale entraînant le raccourcissement des fibres musculaires, quand les premiers signes d’épuisement apparaissent. Elle est soulagée mécaniquement en étirant le muscle concerné.
Elle peut survenir avec un manque d’hydratation avant et durant l’effort et une surcharge de travail sur le muscle en question qui ne peut supporter l’effort imposé.
La contracture est une contraction excessive et prolongée, involontaire du muscle (ou groupe musculaire) qui, contrairement à la crampe perdure dans le temps (5 à 10 jours) et ne cède pas à l’étirement. La contracture apparaît soit pendant ou après l’effort et s’accompagne de raideur diminuant la force musculaire. Elle se différencie également de la courbature par un point douloureux localisé, net à la palpation.
Mécaniquement, la contraction musculaire est provoquée par une augmentation de la concentration en calcium intracellulaire, le relâchement se fait par un retour à la concentration initiale. S’il ne se fait pas correctement la contraction demeure. Le calcium ne travaillant pas seul, la « gestion des minéraux et oligo-éléments » peut être déficiente. Un professionnel peut aider à gérer cet aspect.
La contracture peut être « un mal pour un bien ». Elle permet dans certains cas d’éviter une lésion majeure d’un ou de plusieurs muscles, comme une déchirure ou une rupture des fibres musculaires. La contraction excessive d’une structure musculaire s’apparente alors à un mécanisme de défense de l’organisme. La rétractation du muscle, qui en modifie sa longueur devient un processus compensatoire pour protéger une articulation menacée.
La déchirure et le claquage provoquent une douleur forte et brutale. Les fibres musculaires sont lésées et rompues. Il y a saignement du muscle, ce qui provoque un hématome (bleu), qui apparait parfois après plusieurs jours.
Ce type de blessure nécessite la consultation d’un médecin et un examen permettant de mesurer l’importance de la lésion du muscle. Les massages et la chaleur sur la partie lésée sont à éviter. En revanche le froid est conseillé pour réduire l’inflammation et resserrer les vaisseaux sanguins. Il est également recommandé de surélever le membre. La déchirure correspond à la rupture d’un faisceau musculaire (composé de nombreuses fibres). Le claquage est une lésion moins importante qui ne concerne la lésion que de quelques fibres.
L’élongation est causée par un allongement des fibres musculaires au-delà de leur élasticité habituelle, occasionnant des microlésions, sans déchirure.
La chaleur est plutôt recommandée pour les courbatures, contractures, crampes, avec des applications de 15 minutes environ plusieurs fois par jour à l’aide d’une bouillote ou compresse chaude. On ne l’utilise pas lorsque la peau est rouge et enflammée.
La chaleur décontracte, dilate les vaisseaux et augmente la circulation, elle augmente l’élasticité et relâche les muscles.
Le froid s’applique sur les déchirures, claquages, élongations, en application de 15 minutes, également plusieurs fois par jour, avec une poche de glace, glaçons, de petits pois mais jamais à même la peau. (pas de chaleur pour ces blessures).
Le froid est anti inflammatoire et anesthésiant. Il convient bien pour les douleurs aigues. Il peut être utilisé en alternance avec la chaleur pour les contractures, à chacun de voir ce qui lui convient.
Les blessures ont des causes multifactorielles et individuelles.
L’échauffement est primordial à toute pratique sportive. Les muscles ont besoin de préparation, autant qu’ils ont besoin d’être soulagés après l’effort. Les masser avant et après l’effort peut les rendre plus flexibles. Les muscles ne doivent pas simplement être forts mais aussi flexibles pour se protéger des diverses blessures musculaires. Il convient aussi d’entretenir une bonne souplesse articulaire.
Les temps de repos doivent être suffisants pour permettent une bonne récupération.
Les bonnes techniques, les bonnes postures doivent être observées pour chaque discipline. Un coach peut, occasionnellement si nécessaire être consulté pour s’assurer des bonnes pratiques.
Les étirements sont aujourd’hui controversés et seraient à pratiquer plutôt après l’effort, qu’avant, et à distance. Il existe différentes techniques d’étirement. A chacun de trouver ce qui lui convient en fonction de ses besoins.
Des règles hygiéno-diététiques adaptées à chacun s’inscrivent dans une démarche préventive, avec un bon sommeil, une alimentation qui répond aux besoins individuels, une hydratation suffisante. Les eaux faiblement minéralisées (extraits ou résidus à sec à 180° < à 100 mg / L) permettent une meilleure hydratation cellulaire. Les acides gras riches en omégas 3 permettent une meilleure récupération et interviennent dans la gestion des phénomènes inflammatoires.
En cas de courbatures, contractures légères ne nécessitant pas une consultation, ou même juste après l’effort avant l’apparition de douleurs : quelques idées massages avec :
L’association de « chaud / froid » avec la gaulthérie et la menthe peut être efficace.
Les massages peuvent aussi être pratiqués en préventif et être associés à l’échauffement. Pour rappel : s’hydrater avant, pendant et après le sport est incontournable.
ATTENTION aux petites lésions non traitées. Elles peuvent évoluer vers des douleurs et affections chroniques.
C'est le premier réflexe à avoir pour une guérison rapide. L'idéal est de consulter un médecin pour évaluer la gravité de la lésion. C'est lui qui prescrira la suite : repos, séances de kinésithérapie, ou examens complémentaires.
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