Comment bien utiliser les graines germées ?

Quels sont les bienfaits des graines germées ?

Elles sont considérées comme un super aliment et contribuent à une alimentation saine. Les graines germées sont un concentré d’enzymes, de protéines, de vitamines et de minéraux. On en compte jusqu’à 10 fois plus que pour le végétal mature. Par exemple on estime que la vitamine C augmenterait de 600 % et la B6 de 500 % par rapport à un végétal mature. Consommées régulièrement elles apportent des éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Les enzymes contenues dans les graines germées sont éveillées pendant la phase de germination. Celles-ci vont contribuer à améliorer la digestion et éviter les ballonnements.

Les vitamines présentent sont nombreuses mais on retrouve plus spécialement la vitamine C.

Comment les fabriquer et les conserver ?

Vous pouvez acheter vos graines germées en magasin bio, dans certaines jardineries ou encore sur internet sous forme de graines sèches. Il convient alors de suivre un protocole pour les faire germer.

Fabriquer ses graines germées

Les conditions indispensables à la germination sont l’humidité, la chaleur et la lumière. Il faut être attentif à bien maîtriser ces trois composantes.

La lumière

Si les graines sont trop exposées à la lumière, elles vont développer un taux de chlorophylle important ce qui va verdir les pousses. Elles auront aussi un goût plus amer donc si vous êtes sensible à l’amertume, placez vos graines dans un endroit peu ensoleillé.

L’humidité

Il vous faudra alterner les phases de trempage et de rinçage de vos graines germées. Il est conseillé de les laisser la nuit dans un bocal rempli d’eau pure, non chlorée et peu minéralisée si possible, puis de les rincer le matin en les laissant sécher la journée. Ces phases sont à répéter sur plusieurs jours. Il est fortement déconseillé de les laisser non-stop dans une eau stagnante, sans les rincer, au risque de développer de nombreuses bactéries.

La chaleur

Une température ambiante est idéale pour faire germer au bon rythme vos graines. Trop de chaleur peut les assécher. Une température trop faible quant à elle ralentie la germination.

Nous vous proposons une méthode simple pour fabriquer vous-même vos graines germées :

• Utilisez un germoir ou pour commencer, un simple bocal
• Mettez vos graines à tremper toute une nuit
• Egouttez-les le lendemain matin et placez-les dans le germoir ou bocal
• Rincez-les et égouttez les ensuite 2 fois par jour jusqu’à germination (de 1 à 6 jours selon les variétés)

Attention certaines graines peuvent devenir toxique en germant comme celles de la famille des Solanacées (tomates, aubergines, poivrons, piments etc.). Si vous choisissez vos graines en magasins bios, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel, vous serez orienté sur celles comestibles ou non.

La conservation

Lorsque vos graines sont germées, elles doivent être conservées au réfrigérateur, cela va stopper la germination. Pour une température idéale elles peuvent être placées dans le bac à légumes à 3 ou 4 degrés. Avant de les placer dans votre réfrigérateur, il faut veiller à bien avoir égoutté les graines au préalable. Elles peuvent être placées dans le bocal ayant servi à leur germination en refermant le couvercle sans pour autant que cela soit totalement hermétique ou dans un sachet de conservation (pas complétement ouvert). Au-delà de 3 jours, elles perdront en vitamines et minéraux. Leur conservation, dans l’idéal ne doit donc pas excéder 3 ou 4 jours.

Si vos graines présentent une odeur de fermentation ou de décomposition ne les consommez surtout pas. Cela peut être dû au fait qu’elles ont été conservées trop humides et/ou trop longtemps. Comme pour tout aliment les bactéries peuvent vite se développer et les graines germées peuvent être nocives à votre santé.

Il n’y a pas de contre-indication à leur consommation mais avec une fabrication maison il est possible qu’une contamination par les bactéries de type E.coli ou salmonelle se développe. Soyez vigilant à la provenance, la qualité, à l’hygiène et à la conservation.

Les plus populaires

Il y a de très nombreuses variétés mais dans les magasins bios, certaines sont plus fréquentes et plus vendues. Parmi les plus consommées on retrouve :

• L’alfalfa, luzerne ou trèfle : en 3 ou 4 jours vos graines seront germées et le goût est assez subtil
• Le brocoli, le radis, la moutarde offrent également de nombreuses vitamines, minéraux et beaucoup de fibres mais elles ont un goût piquant qu’il faut apprécier
• Le sarrasin, l’avoine, le millet, l’orge…sont autant de céréales qui germent rapidement et apportent les fibres nécessaires à une alimentation équilibrée
• Les lentilles, les pois, le haricot mungo (communément appelé germes de soja), une fois germés seront une source intéressante de protéines à la saveur plus douce

Une fois germées les graines ont des aspects différents et certaines peuvent paraître gluantes comme les graines de cresson, moutarde, lin ou encore chia. On les classe dans les graines mucilagineuses. N’hésitez pas à les mélanger avec d’autres graines pour ne pas trop ressentir cette texture en bouche.

La liste des graines germées est très longue, voici une sélection que nous avons fait pour vous :

L’alfalfa

Elle est la plus connue des graines germées, en arabe l’alfalfa signifie « père de toute nourriture ». Elle appartient à la famille des légumineuses et est riche en vitamines (A, B1, B2, B3, C, D, E et K). Elle présente de nombreuses vertus :

• Régénérante et tonifiante
• Antistress et détoxifiante
• Réduction du cholestérol grâce aux acides gras essentiels
• Minimise les troubles de la ménopause et de l’ostéoporose
• Réduit les inflammations du corps de type arthrose, arthrite et rhumatismes
• Revitalisante et donc intéressante en cas de fatigue
• Favorise la lactation

Cette liste n’est pas exhaustive, en effet l’alfalfa est un précieux allié dans votre assiette à différents moments de la vie. Pour une saveur douce, rafraichissante avec un côté croquant, ajoutez les graines germées d’alfalfa à vos plats. Elles offrent une décoration saine et gourmande pour accompagner vos aliments crus ou cuits.

Le haricot mungo ou soja vert

Elle est consommée germée depuis des siècles en Asie. C’est une des graines germées les plus répandue au monde. Elle est particulièrement riche en protéines, acides aminés essentiels et en fibres. C’est pourquoi, elle est intéressante pour réguler l’insuline et baisser la tension et le cholestérol. Nous manquons très souvent de fibres dans notre alimentation, c’est donc une alternative intéressante. Elle s’associe très bien avec des plats asiatiques mais peut aussi accompagner vos salades, tartines ou tout autre plat.

La lentille verte, blonde ou corail

Nous avons tous, chez nous, des lentilles. Le plus souvent consommées cuites, elles peuvent aussi se faire germer pour être dégustées crues dans la plupart de vos plats. Consommées ainsi elles sont très consistantes et digestes. Leur intérêt principal est de prévenir les maladies cardiovasculaires mais plus globalement elles améliorent la santé grâce à leur teneur importante en protéines, vitamines A, B et C, minéraux et oligoéléments tels que le fer, le calcium, le manganèse ou le zinc.

Le radis

Que ce soit le radis noir, le radis rose, pourpre ou blanc, les graines peuvent se consommer germées. Elles auront un goût plus ou moins piquant. Le radis stimule l’appétit, la digestion mais va aussi aider à la détoxification du foie et au drainage des reins. La méthode de germination est la même que pour toutes les graines, le radis a la particularité de germer facilement en 6 à 7 jours et a un très bon rendement (5 à 10 fois le volume de base). Si vous le trouvez trop piquant, il est possible de faire un mélange avec de l’alfalfa par exemple.

Lors de la germination une sorte de duvet blanc qui ressemble à une moisissure peut se former, particulièrement après une nuit. C’est une des particularités du radis, il vous suffit de bien rincer et le tour est joué. Les règles de conservation restent les mêmes par la suite pour éviter toute moisissure.

Toute l’année mais particulièrement en hiver où la variété de fruits et légumes s’amoindrit et où notre corps a plus que jamais besoin de vitamines, intégrez les graines germées à votre alimentation. Ce super aliment en étant consommé cru, vous offre de l’originalité, de la saveur, de la fraîcheur et du piquant. C’est une solution saine et économique. Pour faire le plein de vitamines et minéraux, dans vos salades, vos soupes, vos sandwichs ou encore pour décorer l’ensemble de vos plats, variez les graines germées et faites-en vos alliées d’une bonne santé.