Protéines animales vs protéines végétales : que choisir ?

Pourquoi choisir les protéines animales ?

Les sources de protéines animales constituent un pilier essentiel de l'alimentation humaine, apportant non seulement une quantité significative de protéines complètes, mais également des nutriments essentiels tels que le fer héminique, la vitamine B12, le zinc et d'autres composants bioactifs. Parmi les sources de protéines animales on retrouve.

Les viandes rouges

Les viandes rouges, telles que le bœuf, l'agneau, le veau et le porc, sont parmi les plus riches en protéines animales. Elles fournissent une haute densité protéique, ainsi que des acides aminés essentiels dans des proportions proches de celles requises par l'organisme humain. En plus de leur teneur en protéines, elles sont une source importante de fer héminique, facilement absorbé par l'organisme, ce qui en fait une option privilégiée pour lutter contre l'anémie en fer. Toutefois, leur consommation doit être modérée en raison des risques potentiels liés à leur teneur en graisses saturées et à leur association avec certaines maladies chroniques.

Les volailles

La viande de poulet, de dinde et autres volailles constitue une source de protéines animales de haute qualité, souvent considérée comme plus maigre que la viande rouge. Elle fournit également des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B3 (niacine) et B6, essentielles pour le métabolisme énergétique. La volaille est généralement recommandée dans le cadre d'un régime équilibré pour sa richesse en protéines et sa faible teneur en graisses saturées.

Les poissons et fruits de mer

Les poissons, tels que le saumon, le thon, la sardine, ainsi que les crustacés (crevettes, homards, crabes), représentent une source exceptionnelle de protéines animales. En plus de leur richesse en protéines, ils fournissent des acides gras oméga-3 (EPA et DHA), bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, le développement cérébral, et la réduction de l'inflammation. Les petits poissons gras, en particulier, jouent un rôle clé dans la prévention de maladies chroniques. Leur consommation est souvent recommandée dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Les œufs

Souvent diabolisés, les œufs constituent pourtant une source de protéines de très haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales. Le blanc d'œuf est principalement constitué de protéines (albumine), tandis que le jaune fournit également des lipides, des vitamines et des minéraux. Leur simplicité de préparation et leur profil nutritionnel en font un aliment de référence dans l'apport protéique quotidien.

Les produits laitiers

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt et le fromage blanc constituent une source riche en protéines complètes, en calcium, en vitamine D et en autres micronutriments. La protéine de lactosérum (whey) et la caséine, présentes dans ces produits, sont appréciées pour leur haute valeur biologique et leur rapidité d'absorption, ce qui en fait des incontournables pour les sportifs et ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

La consommation des protéines animales doit être équilibrée dans le cadre d'une alimentation diversifiée pour bénéficier de leurs nutriments tout en limitant les risques liés à une consommation excessive, notamment en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, certains cancers et les effets environnementaux liés à l'élevage intensif.

Pourquoi choisir les protéines végétales ?

Les sources de protéines végétales sont variées et constituent une excellente alternative aux protéines animales. Voici une présentation complète des principales sources de protéines végétales.

Les légumineuses

On en retrouve sous diverses formes.

• Lentilles : riches en protéines, en fibres, en fer et en vitamines du groupe B.
• Pois chiches : contenant une quantité importante de protéines, de fibres et de minéraux comme le magnésium.
• Haricots (rouges, noirs, blancs, mungo, etc.) : apportent une bonne dose de protéines, de fibres et d’antioxydants.
• Soja : une des sources les plus complètes en protéines végétales, riche en isoflavones.
• Fèves : notamment les fèves sèches, riches en protéines et en fibres.

Les céréales et pseudo-céréales

• Quinoa : considéré comme une pseudo-céréale complète, contenant tous les acides aminés essentiels.
• Riz complet : apportant des protéines, mais souvent combiné avec d’autres sources pour un profil complet.
• Blé, orge, avoine : sources de protéines, en particulier dans leur forme intégrale.
• Amarante et sarrasin : autres pseudo-céréales riches en protéines complètes.

Ces céréales sont d'autant plus intéressantes sur le plan nutritionnel si elles sont d'origine biologiques et présentent dans des produits pas ou peu transformés.

Les noix, graines et oléagineux

• Amandes : riches en protéines, en bonnes graisses, en vitamine E.
• Noix, noix de cajou, noisettes : apportent des protéines, des acides gras insaturés et des fibres.
• Graines de chia : riches en protéines, en oméga-3, en fibres et en antioxydants.
• Graines de lin : sources de protéines, d’omega-3 et de fibres.
• Graines de tournesol, de courge : apportent des protéines, des vitamines et des minéraux.

Les produits à base de soja

• Tofu : riche en protéines, très versatile en cuisine.
• Tempeh : fermenté, avec une teneur en protéines encore plus élevée et une texture ferme.
• Edamame : jeunes fèves de soja, riches en protéines.
• Laits et yaourts de soja : alternatives végétales riches en protéines.

Les légumes riches en protéines

On pense rarement légumes quand on parle de protéines végétales mais certains d'entre eux en contiennent et contribuent à notre bonne santé.

• Épinards, brocolis, choux, artichauts : contiennent une quantité modérée de protéines, mais sont importants dans une alimentation équilibrée.
• Asperges, petits pois : bonnes sources de protéines végétales.

Les algues

• Spiruline : une micro-algue très riche en protéines complètes, en fer, en vitamines B12.
• Chlorella : autre micro-algue aux propriétés nutritives exceptionnelles.

Autres

• Seitan : protéines de blé (gluten de blé), très riche en protéines, utilisé comme substitut de viande.
• Protéines végétales isolées ou en poudre : souvent fabriquées à partir de pois, de soja ou d’autres sources, utilisées en compléments ou pour enrichir les plats.

En combinant ces différentes sources, il est possible d’obtenir un profil complet en acides aminés essentiels, ce qui est important pour une alimentation végétale équilibrée.

Les produits contenant des protéines végétales ont un profil en acides aminés souvent incomplet. En combinant différentes sources végétales (par exemple, riz et haricots), on peut obtenir un profil complet. Les sources de protéines végétales sont généralement faibles en graisses saturées, riches en fibres, vitamines, minéraux, et antioxydants. Leur consommation est associée à une réduction du risque de maladies chroniques.

Certaines protéines végétales peuvent contenir des antinutriments (comme les phytates) qui limitent l’absorption de certains minéraux, mais ces effets peuvent être atténués par la cuisson et la fermentation. Varier des aliments crus et cuits présente donc de nombreux avantages.

Les protéines végétales peuvent constituer une alternative saine et durable, surtout lorsqu’elles sont diversifiées et combinées intelligemment pour couvrir tous les besoins en acides aminés.

Quelle quantité de protéines ?

La quantité recommandée de protéines dépend de plusieurs facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique, le poids et l'état de santé général.

Pour les adultes en bonne santé, la recommandation est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Par exemple, une personne pesant 70 kg aurait besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour (70 kg x 0,8 g).

Cependant, ces recommandations peuvent varier.

• Les sportifs ou personnes très actives peuvent avoir besoin de 1,2 à 2,0 g par kg.
• Les personnes âgées ou en récupération peuvent également nécessiter une quantité légèrement supérieure équivalent à 1,2 voire 1,5 g par kg.

Il est important d’intégrer des protéines animales ou végétales à chaque repas. La quantité dépendra de vos besoins.

Le choix de la protéine dépend de vos besoins, préférences et restrictions alimentaires. Il est possible de combler nos apports en protéines quelques soient le régime alimentaire (flexitarien, végétarien, végétalien, ect.). Les protéines animales présentes des avantages et inconvénients différents des protéines végétales. Dans tous les cas, privilégiez des sources moins transformées et plus durables. Si vous avez le moindre doute sur votre alimentation ou si vous avez des besoins spécifiques (pratiquant d'un sport intensif, grossesse, etc.), il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour un plan personnalisé. Radiance Mutuelle propose dans la plupart de ses contrats le forfait bien-être et le remboursement des consultations en diététique.

Foire aux Questions (FAQ) : Protéines animales vs protéines végétales

Quelles sont les principales différences entre les protéines animales et végétales ?

Les protéines animales proviennent de sources telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, tandis que les protéines végétales proviennent de légumes, légumineuses, céréales, noix et graines. Les protéines animales sont généralement complètes, contenant tous les acides aminés essentiels, alors que certaines protéines végétales peuvent être incomplètes, mais cela peut être compensé par une alimentation variée.

Les protéines animales sont-elles meilleures que les protéines végétales ?

Pas nécessairement. Les protéines animales sont souvent plus riches en certains acides aminés essentiels et plus facilement digestibles. Cependant, une alimentation végétale bien équilibrée peut fournir tous les acides aminés nécessaires et présenter d’autres avantages pour la santé, notamment une moindre teneur en graisses saturées.

Quels sont les avantages des protéines végétales ?

• Moins riches en graisses saturées et cholestérol
• Riche en fibres et en vitamines
• Moins impactantes pour l’environnement
• Adaptées aux régimes végétariens et végétaliens

Quelles sont les sources de protéines végétales les plus complètes ?

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le quinoa, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh) sont parmi les sources de protéines végétales complètes ou presque complètes. Associer différentes sources végétales sur la journée permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels.

La consommation de protéines animales est-elle liée à certains risques pour la santé ?

Une consommation excessive de viande rouge et transformée a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, certains cancers et diabète. Il est recommandé de privilégier une consommation modérée et équilibrée, en intégrant aussi des protéines végétales.

Peut-on remplacer totalement les protéines animales par des protéines végétales ?

Oui, avec une planification adéquate, il est possible d’obtenir tous les nutriments nécessaires à partir d’un régime végétal. Cependant, cela demande une attention particulière à la variété et à l’équilibre alimentaire.

Y a-t-il des différences en termes d’impact environnemental ?

Les protéines végétales ont généralement un impact environnemental moindre, nécessitant moins de ressources (eau, terres, énergie) et produisant moins de gaz à effet de serre que la production de protéines animales.

Quelles protéines sont plus faciles à digérer ?

Les protéines animales sont souvent plus facilement digestibles pour la plupart des individus. Cependant, certaines protéines végétales, lorsqu’elles sont bien préparées (trempage, cuisson), sont également très digestes.

Quels conseils pour équilibrer mon alimentation avec des protéines ?

• Diversifiez vos sources de protéines
• Incluez à la fois des protéines animales et végétales si vous le souhaitez
• Consommez des légumineuses, céréales complètes, noix et graines régulièrement
• Surveillez vos apports en vitamines B12, D, fer et oméga-3, souvent plus présents dans les protéines animales ou leur alternative végétale enrichie

La supplémentation est-elle nécessaire si je ne consomme pas de protéines animales ?

Dans certains cas, comme pour les végétaliens, il peut être conseillé de prendre des suppléments de vitamine B12, de vitamine D, de fer ou d’oméga-3 pour couvrir tous les besoins nutritionnels.