Risque de sédentarité et santé : nos conseils prévention

Sommaire

• Qu'est-ce que la sédentarité ?
• Les impacts de la sédentarité sur la santé
• Comment réduire le risque de sédentarité ?
• La prévention : un levier essentiel pour préserver sa santé

Qu'est-ce que la sédentarité ?

Avant de comprendre les conséquences de la sédentarité, il est important de bien définir cette notion. Elle est souvent confondue avec l'inactivité physique, alors qu'il s'agit de deux comportements différents.

Les critères de la sédentarité

La sédentarité désigne le temps passé en position assise ou allongée au cours de la journée, lorsque la dépense énergétique est très faible. Cela correspond à des activités comme :

• Travailler devant un ordinateur
• Conduire une voiture
• Regarder la télévision
• Utiliser un smartphone ou une tablette
• Jouer aux jeux vidéo

Selon les recommandations du Gouvernement, rester assis plus de 7 à 8 heures par jour constitue un facteur de risque pour la santé, en particulier lorsque ces périodes ne sont pas interrompues régulièrement.

Les adultes exerçant un métier de bureau, les étudiants ou encore les personnes en télétravail sont particulièrement concernés. Il n'est d'ailleurs pas rare de dépasser les 10 heures quotidiennes en position assise, entre le travail, les transports et les loisirs.

Différence entre sédentarité et inactivité physique

Ces deux notions sont souvent utilisées comme des synonymes, mais elles ne recouvrent pas la même réalité.

L'inactivité physique correspond au fait de ne pas atteindre les recommandations minimales d'activité physique. Pour un adulte, l'OMS recommande au moins 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue. La sédentarité, quant à elle, dépend essentiellement du temps passé assis.

Ainsi, une personne peut pratiquer 30 minutes de course à pied chaque matin, respecter les recommandations de l'OMS, mais rester assise plus de neuf heures au bureau. Elle est donc physiquement active… mais sédentaire.

À l'inverse, une personne qui marche régulièrement tout au long de la journée, utilise les escaliers, effectue ses déplacements à vélo et limite son temps d'écran peut être peu sportive tout en étant moins exposée au risque de sédentarité.

Les impacts de la sédentarité sur la santé

Le manque de mouvement agit progressivement sur l'organisme. Ses effets ne sont pas toujours visibles immédiatement, mais ils peuvent favoriser l'apparition de nombreuses maladies chroniques.

Maladies chroniques liées à la sédentarité

Le risque de sédentarité est aujourd'hui associé à plusieurs pathologies importantes.

Les maladies cardiovasculaires

Lorsque nous restons longtemps assis, la circulation sanguine ralentit. À long terme, cela favorise certains facteurs de risque comme :

• L'hypertension artérielle
• L'augmentation du cholestérol
• Le surpoids
• L'obésité abdominale

Ces éléments augmentent eux-mêmes le risque d'infarctus du myocarde ou d'accident vasculaire cérébral (AVC).

Le diabète de type 2

Nos muscles jouent un rôle essentiel dans la régulation du sucre présent dans le sang. Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, ils sont beaucoup moins sollicités. L'organisme devient progressivement moins sensible à l'insuline, ce qui favorise l'apparition d'un diabète de type 2.

Bonne nouvelle : interrompre régulièrement les périodes assises, même quelques minutes, contribue déjà à améliorer le métabolisme du glucose.

Le surpoids et l'obésité

La sédentarité réduit naturellement les dépenses énergétiques. Sans modification de l'alimentation, cet excédent d'énergie est progressivement stocké sous forme de graisse.

L'accumulation de graisse abdominale est particulièrement préoccupante, car elle augmente le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques.

Les troubles musculo-squelettiques

Les douleurs du dos, des cervicales ou des épaules font partie des conséquences les plus fréquentes d'une position assise prolongée.

À cela peuvent s'ajouter une :

• Perte de souplesse
• Diminution de la masse musculaire
• Baisse de la mobilité
• Fatigue musculaire plus importante

Les personnes travaillant quotidiennement sur ordinateur connaissent souvent ces douleurs, qui peuvent devenir chroniques si elles ne sont pas prises en charge.

Conséquences sur la santé mentale

Les effets de la sédentarité ne concernent pas uniquement le corps.

Plusieurs études montrent qu'un mode de vie très sédentaire est associé à une augmentation du risque de :

• Stress chronique
• Fatigue persistante
• Symptômes dépressifs

À l'inverse, bouger régulièrement stimule la production d'endorphines, améliore la qualité du sommeil et favorise une meilleure concentration.

En allant marcher 20 à 30 minutes entre midi et deux, cela vous permet de marquer un peu plus la pause dans votre travail, prendre l'air, pratiquer une activité physique douce, sans que cela nécessite une implication importante de votre part.

Comment réduire le risque de sédentarité ?

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de devenir marathonien ou de passer plusieurs heures par semaine à la salle de sport pour limiter le risque de sédentarité. Les professionnels de santé s'accordent sur un point : ce sont les petits mouvements répétés tout au long de la journée qui font la différence.

L'objectif n'est donc pas seulement de pratiquer une activité physique, mais aussi de réduire le temps passé assis.

Conseils pour intégrer l'activité physique au quotidien

Modifier ses habitudes peut sembler difficile au départ, mais quelques gestes simples suffisent souvent à rendre une journée beaucoup plus active.

La marche est votre alliée

Nos déplacements quotidiens représentent une excellente opportunité de bouger davantage.

Par exemple, vous pouvez :

• Descendre un arrêt de bus plus tôt
• Privilégier les escaliers plutôt que l'ascenseur
• Garer votre voiture un peu plus loin de votre destination
• Effectuer certains trajets à pied ou à vélo lorsque cela est possible

Ces quelques minutes de marche supplémentaires s'accumulent rapidement au fil de la semaine. De plus, quand vous les réalisez, elles ne constituent pas un effort physique important, la contrainte est donc très basse. Vous pourriez même y prendre goût !

Transformer les tâches du quotidien en activité physique

Faire le ménage, jardiner, bricoler ou promener son chien sollicitent de nombreux groupes musculaires.

Même si ces activités ne remplacent pas une pratique sportive régulière, elles participent à augmenter votre dépense énergétique et à réduire le temps passé assis.

Trouver une activité qui procure du plaisir

Il est beaucoup plus facile de conserver une bonne habitude lorsqu'elle est source de plaisir. Il n'est pas indispensable de pratiquer un sport intensif. Une activité adaptée à vos envies et à votre condition physique sera souvent plus bénéfique sur le long terme.

Parmi les activités les plus accessibles :

• La marche rapide
• Le vélo
• Le yoga
• Le renforcement musculaire
• La randonnée

L'essentiel est de pratiquer régulièrement.

Fractionner les longues périodes d'inactivité

Les études montrent que rester assis plusieurs heures sans interruption est particulièrement défavorable pour la santé.

L'idéal consiste à interrompre cette position toutes les 30 à 60 minutes, même brièvement.

Quelques idées simples :

• Aller chercher un verre d'eau
• Téléphoner en marchant
• Faire quelques pas dans le couloir
• Réaliser quelques étirements

Ces pauses ne prennent que quelques minutes mais permettent de relancer la circulation sanguine et de solliciter les muscles.

Importance des pauses actives au travail

Le travail constitue souvent la principale source de sédentarité chez les adultes.

Que l'on soit au bureau ou en télétravail, il est fréquent de rester concentré plusieurs heures devant son écran sans se lever.

Pourtant, comme on l'a vu, quelques minutes de mouvement suffisent à limiter les effets de cette immobilité.

Pourquoi les pauses actives sont-elles efficaces ?

Lorsque nous nous levons, même pendant deux ou trois minutes, plusieurs mécanismes physiologiques se remettent en marche.

Les muscles des jambes se contractent, la circulation sanguine est stimulée et le corps dépense davantage d'énergie.

Ces micro-pauses permettent de diminuer les tensions musculaires, réduire les douleurs du dos et des cervicales, améliorer la concentration, lutter contre la fatigue visuelle. Contrairement à une idée reçue, prendre quelques minutes pour bouger ne fait pas perdre de temps. Au contraire, cela contribue souvent à être plus efficace tout au long de la journée. A part si vous êtes un robot, votre cerveau et votre corps ont besoin d'une pause pour pouvoir être efficace tout au long de la journée, alors ne vous en privez pas !

Le télétravail : une vigilance particulière

Le développement du télétravail a modifié nos habitudes de vie. En supprimant certains déplacements quotidiens, il peut accentuer le risque de sédentarité si aucune compensation n'est mise en place.

Prendre le temps de sortir marcher pendant la pause déjeuner, planifier une courte promenade avant de commencer sa journée ou programmer des rappels pour se lever régulièrement sont autant de solutions efficaces pour conserver un bon niveau d'activité.

Travailler sur un ballon de bureau : une bonne idée ?

Depuis quelques années, des personnes remplacent leur chaise de bureau par un ballon ergonomique, aussi appelé Swiss Ball. L'objectif est de solliciter davantage les muscles du dos et de la ceinture abdominale afin d'améliorer la posture.

Dans les faits, les bénéfices restent limités. Si le ballon peut favoriser de légers ajustements posturaux et inciter à bouger davantage, les études scientifiques ne montrent pas qu'il permet, à lui seul, de réduire significativement le risque de sédentarité ou de prévenir les douleurs lombaires.

De plus, rester assis plusieurs heures sur un ballon peut devenir inconfortable et entraîner de la fatigue musculaire. Les spécialistes recommandent donc de l'utiliser ponctuellement, en alternance avec une chaise de bureau ergonomique, plutôt que comme siège principal. La meilleure stratégie reste de varier les positions au cours de la journée : se lever régulièrement, marcher quelques minutes, s'étirer et, si possible, utiliser un bureau réglable permettant d'alterner entre les positions assise et debout.

La prévention : un levier essentiel pour préserver sa santé

Réduire la sédentarité ne consiste pas uniquement à éviter certaines maladies. Il s'agit aussi d'améliorer durablement sa qualité de vie.

Bouger davantage permet de :

• Préserver son autonomie en vieillissant
• Améliorer son sommeil
• Mieux gérer son stress
• Renforcer sa condition physique
• Favoriser le bien-être au quotidien

Cette approche préventive est aujourd'hui au cœur des recommandations des autorités sanitaires.

Chez Radiance Mutuelle, nous sommes convaincus que la prévention est un véritable investissement pour la santé. C'est pourquoi nous développons tout au long de l'année des actions de sensibilisation, des événements prévention et des conseils prévention pour accompagner les particuliers, les entreprises et les professionnels dans l'adoption de comportements favorables à leur bien-être.

Notre engagement en matière de prévention se traduit par de nombreuses initiatives autour de la santé, de l'activité physique, de la qualité de vie au travail ou encore du bien vieillir. Parce que préserver sa santé passe avant tout par des gestes simples du quotidien, nous encourageons chacun à devenir acteur de son bien-être.

Si vous souhaitez découvrir nos actions ou bénéficier de conseils, Elodie, notre chargée de prévention et promotion de la santé, se fera un plaisir de vous renseigner.