Sport et bonnes pratiques : l'échauffement

Quelles sont les bonnes pratiques sportives ?

L’échauffement : une étape incontournable

L’échauffement est une préparation progressive à la pratique de l’effort, une étape transitoire entre le repos et l’effort. A l’image d’un véhicule de course dont le moteur fonctionne bien s’il est chaud, l’organisme a besoin d’être « chauffé » avant de s’élancer.

C’est aussi une mise en condition psychologique importante, qui aide à se recentrer, à se concentrer. Bien préparé, le pratiquant se sent plus confiant et en sécurité. A voir comme un rituel inséparable de la pratique elle-même.

Au plan physiologique, l’échauffement va…

• Augmenter le rythme cardiaque et préparer le cœur à l’effort.
• Augmenter le rythme respiratoire pour absorber plus d’oxygène et rejeter davantage de gaz carbonique.
• Augmenter la température corporelle, qui va, elle, entrainer la dilatation des vaisseaux pour élever l’afflux de sang et d’oxygène dans les muscles. L’élévation de la température centrale optimise la force musculaire et augmente la rapidité de contraction des muscles. Elle est indispensable à la bonne pratique sportive. Elle accélère le métabolisme énergétique.
• Préparer les muscles et articulations en amenant plus de souplesse, de flexibilité, d’élasticité dans les tendons.
• Augmenter la production de synovie pour une meilleure lubrification articulaire.
• Augmenter la coordination motrice.
• Permettre une meilleure efficacité. Il est bien admis que l’organisme produit un meilleur rendement quand il est bien préparé, qu’il se fatigue moins, qu’il récupère mieux.

Quelques principes de base

L’échauffement doit être complet et progressif, il ne doit pas être fatiguant mais stimulant, il ne doit pas piller les réserves de l’organisme qui lui seront nécessaires pendant la phase intensive d’activité.

Il faut conserver la chaleur. La production de chaleur et l’élévation de la température corporelle sont capitales pour la pratique sportive, et peuvent vite chuter. En cas de pratique en extérieur, Il est conseillé de se couvrir par mauvais temps, également en intérieur si l’air y est frais.

Le temps d’échauffement est variable en fonction de la nature et de la durée de l’effort qui va suivre, 15 à 20 minutes, voire plus.

Déroulement

L’échauffement actif

Il doit être structuré. Il se déroule en deux phases :

• Un échauffement général : quelle que soit la discipline. L’objectif est de préparer les systèmes cardio vasculaire et respiratoire avec des exercices d’intensité progressive, en sollicitant tous les groupes musculaires. Cette phase permet de faire monter la chaleur.
• Un échauffement spécifique : avec des exercices qui sollicitent spécifiquement les muscles et articulations qui vont travailler lors de la séance à venir. Durant cette phase, un coureur travaille les jambes : genoux, chevilles. Pour lui un travail spécifique des épaules et des poignets n’est pas vraiment nécessaire. Cette phase est réellement à adapter à la discipline pratiquée et sa durée est corrélée au niveau de pratique.

L’échauffement passif

C'est une autre façon de se préparer. Il consiste à élever la température centrale sans mouvement, par le biais de douches chaudes, saunas, etc. Si les ressources physiques sont préservées, ce type d’entrainement est peu efficace, réservé aux efforts peu intenses, mais peu toujours venir en complément. Un échauffement complet compte aussi un échauffement mental, au cours duquel le pratiquant se représente les mouvements. Il potentialise les effets de la phase active.

Et les étirements ?

Les étirements passifs sont déconseillés pendant l’échauffement

Ils consistent à allonger le muscle pendant plusieurs secondes pour en favoriser le relâchement.

• Ils créent une tension des fibres musculaires qui perturbe l’irrigation sanguine du muscle. L’étirement comprime les vaisseaux et gêne l’afflux sanguin, et vient donc contrarier l’effet recherché par la phase active.
• Ils habituent le muscle à la douleur. Leur effet antalgique en repousse le seuil, ce qui peut conduire le sportif à aller trop loin dans l’effort et conduire à la blessure.
• L’étirement des fibres musculaires entraîne une baisse du tonus. Il est préférable de les pratiquer les jours de repos, et en récupération.

L’intérêt des étirements actifs en phase d’échauffement

Ils consistent en l’allongement d’un muscle avec contraction du muscle antagoniste, suivi d’un relâchement puis d’une phase dynamique avec des sautillements, des rebonds par exemple, son intérêt est discuté, bien qu’ils aient un effet chauffant.

Quelle que soit la discipline, quel que soit son âge et sa forme, une pratique sportive sérieuse et sécuritaire nécessite de bien préparer son organisme par un échauffement adapté. C’est un temps qui doit faire partie intégrante de la pratique.

S’échauffer, c’est mettre les atouts de son côté pour éviter les blessures musculaires, articulaires, les crampes, les problèmes cardiaques …